2010年07月26日

イメージングとクーリングダウン

 クーリングダウンは、運動から身体を回復させるためにとても大切なことです。ウオーミングアップとは逆に、クーリングダウンによってゆっくりと運動量を下げることにより、筋肉に流れていた血液を次第に臓器へ向かわせる量を増加させ、回復の準備を始めます。
 ところでクーリングダウン時のイメージングというのは分かりにくいのですが、実は私達人間の脳は、運動時の状態を記憶しています。このとき良いイメージで記憶されるか、悪いイメージで記憶されるかで身体機能に大きな変化が生じるのです。つまり良いイメージで運動自体を記憶させるためのイメージングが必要なのです。
 このとき、身体機能の回復をイメージすれば、心臓の血管や筋肉の細胞が受けるストレスをやわらげ、副腎や肝臓のストレスも軽減されます。そして身体機能の素早い回復がトレーニングの恩恵をより多く受けることができます。メイン練習のあと一五分くらいかけて、心拍数を最大エアロビックゾーンから運動開始前の心拍数プラス一〇拍までゆっくり下げるのです。



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2010年07月20日

イメージングとウオーミングアップ

 近年スポーツにおけるイメージングの重要性は誰もが知るところですが、なかでもウオーミングアップ時のイメージングは、運動に必要な身体機能の活性化に非常に有効です。
 つまり、ゆっくりした動きの中で行うイメージングは、脳が身体の状態を感じ取りやすくなり、徐々に速い動きに変化するにつれ、身体機能は非常に活性化し、脂肪が燃えやすくなり、エネルギーの供給がスムーズになるのです。
 ウオーミングアップ中のイメージングは少し難しいと感じるかもしれませんが、繰り返し練習することでスムーズな運動機能の取得と脂肪の燃焼効率アップが望めます。
 ここでイメージングについて少し専門的なお話をします。私達人間は、座ったり安静にしているときには、半分以上の血液が腎臓などの内臓や脳に流れています。運動を開始すると、筋肉に流れる血液がふえ始めます。ところが運動をしなくてもイメージ上で運動をリハーサルするだけで同様の効果が起こるのです。つまりイメージングとウオーミングアップを上手に行うと、脳は優先的に筋肉へ血液が流れるようにします。つまり内臓への血液の流れをスムーズに筋肉への流れに変え徐々にその流れを増加させます。
 ところが、いきなり激しい運動から始めた場合、筋肉では大量の血液が必要となり、内臓や脳と血液の奪い合いになり、まず、これでは運動に必要な酸素が不足することになります。
 これは内臓や脳にとって大きなストレスとなります。ですから脳は身体に対して、運動前の血液の流れになるように「運動をやめろ」というサインを出します。運動開始後、横腹が痛むのは内臓からのサインであり、目まいがするのは脳からのサインなのです。そのうえ、エアロビック筋の毛細血管は安静時には閉じられて血液が流れていません。
 ですから、まずイメージ上でウオーミングアップをします。そして実際のウオーミングアップをゆっくり始めるとよいのです。そうすれば一つ一つのエアロビック筋の細胞からの血流を促すサインが強く出され、安静時には閉じられているエアロビック筋の中の毛細血管に、血液の流れを徐々にふやし、より多くのエアロビック筋を運動に動員できるようになるのです。
 またエアロビック筋の中で、脂肪分を燃やす働きを促進する酵素や、運動により発生した乳酸を分解する酵素は、筋肉内部の温度がある程度高くならないとうまく働きません。エアロビック筋内のある限られた細胞の温度を上げるのではなく、隅々の筋繊維の温度を上げるには、心臓から温かい血液を隅々の毛細血管まで循環させるような、適切なウオーミングアップが必要です。ウオーミングアップをせずにいきなりストレッチングをしたりすると、かえって不調をまねいたりするのはこれらのことが原因です。
 ですから、運動前のイメージングとウオーミングアップに一五分間くらいかけます。そして最初は、ゆっくり軽い筋肉の動きから始めて、徐々にペースを上げていきます。ウオーミングアップの長さは、体調、季節によって変化させるとよいでしょう。体調の優れないときはイメージングとウオーミングアップの時間を長めにとり、身体の反応に気をつけましょう。たいていの身体不調は、十分に長いイメージングとウオーミングアップを行うことで消えていきます。



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2010年07月12日

スリム化と呼吸法

 ふだんなにげなく行っている呼吸ですが、運動を楽しむ人の中でも、正確な腹式呼吸を行っている人は少ないようです。
 正確な腹式呼吸とは、まず、息を吸い込むとき、横隔膜が下がり、肺を下へ広げます。このとき腹筋はゆるみ、前に張り出します。同時に背骨が反ります。息を吐くときは、横隔膜が上がり肺を縮め、腹筋が縮み、おなかがへこみます。
 簡単なことのように思えますが、多くの人が逆の動きをしています。息を吸うとき、胸がふくらんでおなかがへこみ、息を吐くときは、胸がしぼみ・おなかが張り出します。これは、典型的な胸式呼吸です。胸式呼吸だけでは、効率的に酸素と二酸化炭素の交換ができず、疲れやすくなります。
 時間を見つけて、片手を腹、片手を背中に置いて、ゆっくり腹式呼吸を意識しましょう。イメージングのときなどは、特にお勧めします。睡眠前やリラックスしたいときにも、腹式呼吸をするとよいでしょう。一回に二〜三分間程度行えばいいでしょう。




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2010年07月05日

スリム化には脂肪燃焼能力のアップが重要

 実は、ダイエットのたびに思いついたように運動する人は、身体の脂肪分を運動の際のエネルギー源として使えないという人が多いのです。そういった人たちは、エネルギー源を糖分に頼っています。
 糖分は、身体の中に蓄えておける量が少なく、同じ量のエネルギーを出すためには脂肪分よりもたくさん必要なので、運動によって脂肪分ではなく糖分が使われると、血糖値が下がってしまうと、運動を続けられなくなります。いわゆる、スタミナがない、疲れやすい状態になります。そして、下がった血糖値を上げるために空腹感が強くなり、特に、糖分を過量に摂ることになります。そして余分に摂り過ぎた糖分はほとんど体脂肪として身体にたまり、さらに太りやすくなるのです。
 このように血糖値が不安定な状態が続くと、血糖値が下がると元気がなくなり、上がると落ち着きがないというように、感情の起伏が激しくなりやすいのです。そして糖質の代謝や激しい感情の起伏が原因で副腎が疲労してしまうのです。副腎の働きが悪くなると、気持ちを落ち着かせる副交感神経にうまく切り替えることができなくなるので、交感神経の興奮状態が続き、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりし、寝起きも悪くなります。
 このような人は、身体の中の脂肪分をエネルギー源として使うエアロビックシステムがしつかりしていないのです。ですから、このような人は、エアロビック筋を使うような運動を行うとともにイメージングで疑似運動をすることで、新陳代謝を高めることができ、見違えるほど体質を変えることができます。
 特に、日常の運動に加え、エアロビック運動をイメージ上で疑似体験することがスリムでグラマラスな身体を作るうえで非常に有効なのです。たとえば、腹式呼吸をしながらイメージ上で、エアロビック運動を行うと、脂肪分の燃焼がすすみ、糖分の利用率がバランスして血糖値が安定します。それにより、ふだんの生活でも余裕ができます。精神的にも安定し、ささいなことが気にならなくなり、ストレスも減ってきます。
 そして集中力が増し、積極的に行動できるようになります。寝つきや寝起きがよくなり、睡眠も深くなります。体温を調節する働きがよくなり、暑さや寒さの変化にも対応できるようになり、ホルモンのバランスも安定し、身体の回復力も大きくなります。
 そしてエアロビック筋の強化がすすみ、椎間板などの骨格のバランスが保たれ、運動能力が上昇し膝や腰への負担が軽くなります。また股関節やひざなどの関節周辺の筋肉も安定し、無理なく運動能力を上げることができるようになります。



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