2010年09月27日

イメージングによる緊張状態からのリラックス法

呼吸法によるリラクゼーション
 緊張状態にあるときの呼吸は、平常時の呼吸よりも速く、小刻みに浅くなっています。すると酸素の摂取量が減少してしまいます。そうなると脳に送られる酸素量も少なくなるので、頭の中がボーッとしたり、判断力が弱まったりしてしまうのです。よく緊張しているときにあくびが出ますが、これは酸素が不足していることを脳から身体に伝達したときに生じる反応なのです。このような緊張状態のときにはゆっくりとした腹式呼吸がおすすめ。「1、2、3」と数えながら、5〜7秒くらいの時間をかけて、ゆっくりと息を吸い、少しの間息を止めて、今度は吸う時と同じくらい時間をかけて息を吐きます。すると酸素の量が増加することに加えて、ゆっくりとした呼吸動作が、ゆったりとした心理状態を作り出します。また、呼吸をするときに数を数えることに注意を向けたり、腹部に気持ちを集中したりすることも大切です。これには緊張状態では注意がマイナス思考に向けられているので、その注意の方向をそらすという目的もあるのです。また、息を吸うときは、新鮮なエネルギーを酸素と一緒に吸い込むイメージで、吐き出すときには二酸化炭素と一緒に心の中の緊張や不安を吐き出すイメージで行うと効果的です。



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2010年09月21日

より鮮明なイメージが必要

 イメージの持つ力は大きなものがあります。静かに座って目を閉じ、何かの動作をイメージするときに、筋電図などで測定してみると、その動作を行うために必要な筋肉が反応を示します。この筋反応は、イメージがリアルであればあるほど大きくなります。イメージを鮮明に描ける力は、次のような方法で得られます。最初は、手のひらに重いものを持っているイメージをし、重さを感じられるようになったら、次にだんだん手のひらがほてってくるのを体験するといったイメージをします。これを繰り返し行えば、しだいに鮮明度が高まっていきます。鮮明度が高まってくると、ある動作をイメージするとき、それに付随する感覚も、よりリアルに感じられるようになります。
 よく役者は、涙を流すシーンのときに悲しい事をイメージすると言います。これは悲しみの感情を得るためにイメージを使っているわけです。鮮明なイメージに身体が物理的に反応しているということがわかります。



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2010年09月13日

イメージングの方法

 今回から実践的なイメージング(イメージトレーニング)の方法について述べていきます。

 想像力を活用してリアルなイメージを描き出す
 イメージとは、脳の中で作り出される映像です。人間の脳は右脳、左脳に分かれていて、左脳は論理、計算といった系統立った物事を処理し、右脳はイメージや空間認知をつかさどっています。人間には想像力が備わっていますから、この想像力を活用すれば、イメージ映像を無限に作り出すことが可能になるわけです。イメージ映像は、経験したことはもちろん、自分が経験していないことでも描くことができます。これは、脳がイメージをするために、過去の類似した経験の引き出しをさがし、それを応用して、描こうとするイメージ作成の手助けをするからです。イメージには、自分自身が作り出すイメージと、VTRなどの映像を用いることで作り出すイメージがあります。



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2010年09月06日

スリム化お勧めの食材

◇穀物:玄米、胚芽米、全粒小麦。
◇タンパク質:卵、牛肉、魚、大豆(納豆やとうふ)、牛乳、チーズ。
◇脂肪:エゴマオイル、オリーブオイル、アボカド、青身の魚のEPA(エイコサペンタエン酸)。
◇新鮮な生野菜:レタス、アボカド、トマト、きゅうり、にんじん、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、豆類など。
◇玉ねぎ、にんにく、しょうがを野菜の味つけに使いましょう。
◇新鮮な果物:りんご、桃、梨、グレープフルーツ、オレンジ、いちご、メロン。
◇天然の塩
◇ナッツ類:アーモンド、カシューナッツ、マカデミアナッツ、くるみ、かぼちゃの種など。油や塩で煎ったものは避け、生のものがいいのです。
◇飲料水:ミネラルウォーターまたは水道水なら湯冷ましを使います。
◇赤ワイン:消化を助け、身体の酸化を防ぎます。

避けるべき食材

これらの食材はスリム化を妨げるだけでなく、アレルギーや、腸を弱らせる原因になりやすいものです。
◇白米、精製小麦粉を使ったパンやパスタ、加工されたシリアル
◇砂糖を使った甘い食品やスポーツドリンク、清涼飲料はカロリーが多く、他の栄養は不足気味です。
◇じゃがいも、コーンは、グライセミック指数が高い。
◇レーズンなどのドライフルーツや缶詰めの果物
◇加水分解されたタンパク質
◇揚げ物(古い油や、過度に熱せられた油で調理されたもの)
◇マーガリン、ショートニング、人工のコーヒークリームなどの水素添加された油
◇熟していない果物や野菜(バナナ、ピーマン、トマト)
◇人工的なビタミン

*食品のグライセミック指数
「グライセミック指数」とは、炭水化物を含む食品を食べた場合、どの程度インスリンの分泌を促すかを示す数値。数値が高い食品は急激に血糖値を上げます。
100以上:白いパン、コーンフレーク、米菓子、ハチミツ、ブドウ糖、フライドポテト、ベイクトポテト
100〜80:白米、全粒粉パン、バナナ、レーズン、コーン、マッシュトポテト、にんじん、甘い清涼飲料
80〜50:パスタ、オレンジ、オレンジジュース、豆類、さつまいも
50〜30:オートミール、りんご、梨、ぶどう、桃、牛乳、ヨーグルト
30以下:グレープフルーツ、大豆、ピーナッツ


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